Ước tính mức tạ tối đa cho một lần nâng (1RM)
Nhập mức tạ bạn có thể nâng nhiều lần và số lần lặp. Công cụ ước tính mức tối đa mà không cần thử nâng mức tạ đó.
Thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Kết quả này không thay thế bác sĩ. Nếu bạn lo lắng hoặc có triệu chứng, hãy hỏi chuyên gia y tế.
Kết quả
94,5Mức tối đa ước tính (kg)
- Công thức Epley (kg)
- 96
- Công thức Brzycki (kg)
- 92,9
- 100% — khoảng 1 lần lặp (kg)
- 94,5
- 95% — khoảng 2 lần lặp (kg)
- 89,7
- 90% — khoảng 4 lần lặp (kg)
- 85
- 85% — khoảng 6 lần lặp (kg)
- 80,3
- 80% — khoảng 8 lần lặp (kg)
- 75,6
- 75% — khoảng 10 lần lặp (kg)
- 70,8
- 70% — khoảng 12 lần lặp (kg)
- 66,1
- 60% — khoảng 15 lần lặp (kg)
- 56,7
- Đây chỉ là ước tính. Bạn không cần thử nâng mức tối đa; bảng giúp chọn mức tạ nhẹ hơn.
Dữ liệu đầu vào
- Mức tạ đã nâng
- 80
- Số lần lặp đã thực hiện
- 6
- Công thức
- Trung bình
Cách tính
Epley: mức tối đa = mức tạ × (1 + số lần lặp ÷ 30).
Kết quả
Mức tối đa ước tính (kg)
- Công thức Epley (kg)
- 96
- Công thức Brzycki (kg)
- 92,9
- 100% — khoảng 1 lần lặp (kg)
- 94,5
Cách tính
- Epley: mức tối đa = mức tạ × (1 + số lần lặp ÷ 30).
- Brzycki: mức tối đa = mức tạ × 36 ÷ (37 − số lần lặp).
- Mặc định, công cụ hiển thị trung bình của hai công thức.
- Bảng đưa ra mức tạ theo phần trăm của mức tối đa ước tính này.
Ví dụ
Nâng 80 kg 6 lần: Epley 96 kg, Brzycki 92,9 kg, trung bình 94,5 kg.
Điều cần biết
- Các công thức kém tin cậy hơn khi số lần lặp vượt quá 10.
- Kết quả thay đổi tùy bài tập, mức độ mệt và kỹ thuật.
- Nếu bị chấn thương, đau hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi chuyên gia trước khi nâng tạ nặng.
Nguồn tham khảo
- Epley B. (1985), Poundage chart
- Brzycki M. (1993), JOPERD
Khi nào nên dùng
- Ước tính 1RM từ một hiệp nhẹ hơn mà không phải thử nâng mức tạ tối đa.
- Chọn mức tạ tập nhẹ hơn dựa trên phần trăm của mức tối đa ước tính.
Câu hỏi thường gặp
1RM là gì?
1RM là mức tạ tối đa ước tính có thể nâng một lần trong một bài tập. Công cụ này tính từ một hiệp nhẹ hơn.
Vì sao hai công thức cho kết quả khác nhau?
Epley và Brzycki dùng các phương trình khác nhau. Giá trị trung bình nằm giữa hai ước tính.
Tôi có cần thử nâng mức tạ tối đa không?
Không cần. Thử mức tối đa có thể làm tăng nguy cơ chấn thương; bảng này giúp chọn mức tạ tập nhẹ hơn.