Tek tekrar maksimum tahmini (1RM)
Birkaç kez kaldırabildiğiniz ağırlığı ve tekrar sayısını girin. Araç, maksimum ağırlığı denemenize gerek kalmadan tahmin eder.
Genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir. Bu sonuç doktorun yerini tutmaz. Şüphen veya belirtin varsa bir sağlık uzmanına danış.
Sonuç
94,5Tahmini maksimum (kg)
- Epley formülü (kg)
- 96
- Brzycki formülü (kg)
- 92,9
- %100 — yaklaşık 1 tekrar (kg)
- 94,5
- %95 — yaklaşık 2 tekrar (kg)
- 89,7
- %90 — yaklaşık 4 tekrar (kg)
- 85
- %85 — yaklaşık 6 tekrar (kg)
- 80,3
- %80 — yaklaşık 8 tekrar (kg)
- 75,6
- %75 — yaklaşık 10 tekrar (kg)
- 70,8
- %70 — yaklaşık 12 tekrar (kg)
- 66,1
- %60 — yaklaşık 15 tekrar (kg)
- 56,7
- Bu bir tahmindir. Maksimum ağırlığı denemeniz gerekmez; tablo daha hafif ağırlıklar seçmenize yardımcı olur.
Girdiler
- Kaldırılan ağırlık
- 80
- Yapılan tekrar
- 6
- Formül
- Ortalama
Nasıl hesaplanır
Epley: maksimum = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30).
Sonuç
Tahmini maksimum (kg)
- Epley formülü (kg)
- 96
- Brzycki formülü (kg)
- 92,9
- %100 — yaklaşık 1 tekrar (kg)
- 94,5
Nasıl hesaplanır
- Epley: maksimum = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30).
- Brzycki: maksimum = ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar).
- Varsayılan olarak iki formülün ortalaması gösterilir.
- Tablo, tahmini maksimumun yüzdesi olarak ağırlıkları verir.
Örnek
80 kg ağırlık 6 kez kaldırıldığında: Epley 96 kg, Brzycki 92,9 kg, ortalama 94,5 kg.
Bilmen gerekenler
- 10 tekrardan sonra formüller daha az güvenilirdir.
- Sonuç egzersize, yorgunluğa ve tekniğe göre değişir.
- Sakatlık, ağrı veya sağlık sorununuz varsa ağır kaldırmadan önce bir uzmana danışın.
Kaynaklar
- Epley B. (1985), Poundage chart
- Brzycki M. (1993), JOPERD
Ne zaman kullanılır?
- Maksimum ağırlığı denemeden daha hafif bir setle 1RM tahmini alın.
- Tahminin yüzdelerine göre daha hafif antrenman ağırlıkları seçin.
Sık sorulan sorular
1RM nedir?
1RM, bir egzersizde tek seferde kaldırılabilecek maksimum ağırlığın tahminidir. Bu araç bunu daha hafif bir setten hesaplar.
İki formül neden farklı sonuç verir?
Epley ve Brzycki farklı denklemler kullanır. Ortalama, iki tahminin ortasındaki değeri gösterir.
Maksimum ağırlığı gerçekten denemem gerekir mi?
Hayır. Maksimum ağırlığı denemek sakatlanma riski taşır; tablo daha hafif antrenman ağırlıkları seçmeye yardımcı olur.