Szacowany maksymalny ciężar na jedno powtórzenie (1RM)
Wpisz ciężar, który możesz podnieść kilka razy, oraz liczbę powtórzeń. Narzędzie oszacuje maksimum bez konieczności jego testowania.
Informacje ogólne, nie porada medyczna. Ten wynik nie zastępuje konsultacji z lekarzem. W razie wątpliwości lub objawów skontaktuj się ze specjalistą.
Wynik
94,5Szacowane maksimum (kg)
- Wzór Epleya (kg)
- 96
- Wzór Brzyckiego (kg)
- 92,9
- 100% — ok. 1 powtórzenie (kg)
- 94,5
- 95% — ok. 2 powtórzenia (kg)
- 89,7
- 90% — ok. 4 powtórzenia (kg)
- 85
- 85% — ok. 6 powtórzeń (kg)
- 80,3
- 80% — ok. 8 powtórzeń (kg)
- 75,6
- 75% — ok. 10 powtórzeń (kg)
- 70,8
- 70% — ok. 12 powtórzeń (kg)
- 66,1
- 60% — ok. 15 powtórzeń (kg)
- 56,7
- To tylko szacunek. Nie musisz testować maksimum; tabela pomaga dobrać mniejsze obciążenia.
Dane wejściowe
- Podniesiony ciężar
- 80
- Wykonane powtórzenia
- 6
- Wzór
- Średnia
Jak to obliczyć
Epley: maksimum = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30).
Wynik
Szacowane maksimum (kg)
- Wzór Epleya (kg)
- 96
- Wzór Brzyckiego (kg)
- 92,9
- 100% — ok. 1 powtórzenie (kg)
- 94,5
Jak to obliczyć
- Epley: maksimum = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30).
- Brzycki: maksimum = ciężar × 36 ÷ (37 − powtórzenia).
- Domyślnie podawana jest średnia z obu wzorów.
- Tabela pokazuje obciążenia jako procent oszacowanego maksimum.
Przykład
Ciężar 80 kg podniesiony 6 razy: Epley 96 kg, Brzycki 92,9 kg, średnia 94,5 kg.
Warto wiedzieć
- Wzory są mniej wiarygodne powyżej 10 powtórzeń.
- Wynik zależy od ćwiczenia, zmęczenia i techniki.
- Po urazie, przy bólu lub problemach zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą przed podnoszeniem dużych ciężarów.
Źródła
- Epley B. (1985), Poundage chart
- Brzycki M. (1993), JOPERD
Kiedy użyć
- Oszacuj 1RM z lżejszej serii bez sprawdzania maksymalnego ciężaru.
- Dobierz lżejsze obciążenie treningowe jako procent szacowanego maksimum.
Częste pytania
Co oznacza 1RM?
1RM to szacowany maksymalny ciężar, który można podnieść jeden raz w danym ćwiczeniu. Narzędzie oblicza go na podstawie lżejszej serii.
Dlaczego oba wzory dają różne wyniki?
Wzory Epleya i Brzyckiego korzystają z innych równań. Średnia wskazuje wartość pomiędzy tymi szacunkami.
Czy muszę sprawdzić maksimum, podnosząc taki ciężar?
Nie. Testowanie maksimum wiąże się z ryzykiem urazu; tabela pomaga wybrać lżejsze obciążenie treningowe.