Perkiraan beban maksimal satu repetisi (1RM)
Masukkan beban yang dapat Anda angkat beberapa kali dan jumlah repetisinya. Alat ini memperkirakan beban maksimal tanpa perlu mengujinya.
Informasi umum, bukan saran medis. Hasil ini tidak menggantikan dokter. Jika ragu atau mengalami gejala, hubungi tenaga kesehatan.
Hasil
94,5Perkiraan beban maksimal (kg)
- Rumus Epley (kg)
- 96
- Rumus Brzycki (kg)
- 92,9
- 100% — sekitar 1 repetisi (kg)
- 94,5
- 95% — sekitar 2 repetisi (kg)
- 89,7
- 90% — sekitar 4 repetisi (kg)
- 85
- 85% — sekitar 6 repetisi (kg)
- 80,3
- 80% — sekitar 8 repetisi (kg)
- 75,6
- 75% — sekitar 10 repetisi (kg)
- 70,8
- 70% — sekitar 12 repetisi (kg)
- 66,1
- 60% — sekitar 15 repetisi (kg)
- 56,7
- Ini hanya perkiraan. Anda tidak perlu menguji beban maksimal; tabel ini membantu memilih beban yang lebih ringan.
Masukan
- Beban yang diangkat
- 80
- Repetisi yang dilakukan
- 6
- Rumus
- Rata-rata
Cara menghitung
Epley: maksimal = beban × (1 + repetisi ÷ 30).
Hasil
Perkiraan beban maksimal (kg)
- Rumus Epley (kg)
- 96
- Rumus Brzycki (kg)
- 92,9
- 100% — sekitar 1 repetisi (kg)
- 94,5
Cara menghitung
- Epley: maksimal = beban × (1 + repetisi ÷ 30).
- Brzycki: maksimal = beban × 36 ÷ (37 − repetisi).
- Rata-rata kedua rumus ditampilkan secara default.
- Tabel menunjukkan beban sebagai persentase dari perkiraan maksimal tersebut.
Contoh
Beban 80 kg diangkat 6 kali: Epley 96 kg, Brzycki 92,9 kg, rata-rata 94,5 kg.
Perlu diketahui
- Rumus kurang andal untuk lebih dari 10 repetisi.
- Hasil berubah menurut jenis latihan, kelelahan, dan teknik.
- Setelah cedera, saat nyeri, atau jika memiliki kondisi kesehatan, mintalah saran profesional sebelum mengangkat beban berat.
Sumber
- Epley B. (1985), Poundage chart
- Brzycki M. (1993), JOPERD
Kapan digunakan
- Perkirakan beban maksimal dari satu set yang lebih ringan tanpa mencoba mengangkat beban maksimal.
- Pilih beban latihan yang lebih ringan berdasarkan persentase dari perkiraan maksimal.
Pertanyaan umum
Apa itu 1RM?
1RM adalah perkiraan beban maksimal yang dapat diangkat satu kali dalam suatu latihan. Alat ini memperkirakannya dari set yang lebih ringan.
Mengapa kedua rumus memberikan hasil berbeda?
Epley dan Brzycki menggunakan persamaan yang berbeda. Nilai rata-rata menunjukkan titik tengah dari dua perkiraan tersebut.
Apakah saya perlu mencoba mengangkat beban maksimal?
Tidak perlu. Menguji beban maksimal dapat meningkatkan risiko cedera; tabel ini membantu memilih beban latihan yang lebih ringan.